Методика розвитку швидкісних здібностей у школярів

самих дітей) свідчать, що розглянуті нами рухові здібності істотно залежать від факторів генотипу. За даними різних авторів, швидкість простої-реакції приблизно на 60— 88% визначається спадковістю. Середовищ-несильний генетичний вплив випробують на собі швидкість одиночного руху і частота рухів, а швидкість, що виявляється в цілісних рухових актах, бігу, залежить приблизно в однаковій мірі від генотипу і середовища (40—60%). Дані науки добре підтверджуються практикою. Фахівці вважають, що різні показники швидкісних здібностей значною мірою пророкують моторну обдарованість дітей уже на перших етапах добору для занять спортом.

Статево-вікові й індивідуальні особливості розвитку швидкісних здібностей у шкільному віці. Розвиток швидкісних здібностей за час перебування дитини в школі виражено не так яскраво, як розвиток сили, і закінчується раніш. За 10—11 років навчання, з 7 до 17 років, показники, що характеризують швидкісні прояви людини, поліпшуються на 20—60% і більш. Дані про темпи приросту різних швидкісних здібностей у школярів приведені в табл. 1.

Таблиця 1 Приріст швидкості в школярів різних вікових груп (у %)

Вікова група	Загальний приріст (швидкість простої реакції, частота рухів, швидкість спринтерського бігу)		Середньорічний приріст (показники ті ж)
	Хлопчики	Дівчата	Хлопчики	Дівчата
Молодша (I — IV класи)	17,2	18,0	5,7	6,0
Середня (V-IX класи)	15,4	11,5	3,9	2,9
Старша (X-XI класи)	3,1	0,5	1,5	0,2

Табл. 1 представлені узагальнені результати вітчизняних і закордонних авторів. Підставою для обчислення процентних відносин з'явилися результати початкового класу в кожній віковій групі: у молодшої — результати першокласників (7 років), у середньої — результати п'ятикласників (11 років), у старшої — десятикласників (16 років). Найбільш прискореними темпами як у хлопчиків, так і в дівчинок поліпшуються результати у віці від 7 до 10 років. Трохи в меншому темпі зростання різних показників швидкості продовжується з 11 до 14—15 років. До цього віку фактично настає стабілізація результатів у показниках швидкості простої реакції і максимальної частоти рухів. Швидкість бігу на короткі дистанції в юнаків, щоправда, продовжує ще поліпшуватися з 15 аж до 17— 18 років, але вже явно не в такому темпі, як у попередні роки. Цілеспрямовані впливи заняття різними видами спорту накладають позитивний відбиток на швидкісні здібності: спеціально тренуються мають перевага на 5—20% і більш, а ріст результатів може продовжуватися до 25 років. Приміром, при звуковому і світловому сигналі латентний час реакції в що дітей не займаються дорівнює 0,17— 0,25 і 0,20—0,35 сек., а в спринтерів вищої кваліфікації — 0,05—0,10 і 0,10—0,20 сек. відповідно.

Статеві розбіжності в рівні розвитку швидкісних здібностей невеликі до 12— 13-літнього віку. Пізніше хлопчики починають випереджати дівчинок, особливо в показниках швидкості цілісних рухових дій (біг, плавання і т.д.). Окремі індивіди в будь-якому шкільному віці помітно випереджають однолітків і навіть більш старших товаришів вже в ранньому віці. Швидше за все, це результат високої сили генетичних впливів. Для приклада зіставимо ще максимальну спринтерську швидкість бігу людини (приблизно 42 км/г) зі швидкістю бігу різних тварин: осла і кішки (48 км/г), собаки і білки (64 км/г), коня, лиси і зайця (72 км/г). Рекордсменом у спринті є гепард—112 км/ч.

2.1.2 Задачі розвитку швидкісних здібностей

Перша і мабуть,головна задача складається в необхідності різнобічного розвитку швидкісних здібностей (швидкість реакції, частота рухів, швидкість одиночного руху, швидкість цілісних рухів) у сполученні з придбанням рухових умінь і навичок, що освоюють діти за час навчання в школі. Для учителя важливо не упустити молодший і середній шкільний вік — сенситивний (особливо сприятливі) періоди для ефективного впливу на цю групу здібностей.

Друга задача випливає з необхідності високого і навіть максимального розвитку швидкості при спеціалізації дітей, підлітків і юнаків у видах спорту, де швидкість чи реагування швидкість дії відіграють велику роль (біг на спринтерські дистанції, спортивні ігри, єдиноборства, санний спорт, бобслей і ін.). Зрозуміло, що спортивна спеціалізація накладає свій відбиток на ступінь і особливості швидкісних здібностей. Керування сучасною технікою (наприклад, у літній справі, при виконанні функцій оператора в промисловості, енергосистемах, системах зв'язку й ін.), а також багато операцій у побуті вимагають термінових рухових реакцій і високої швидкості рухів. Про це не слід забувати при удосконалюванні швидкісних здібностей, від яких багато в чому залежить успіх у даних видах трудової діяльності.

Задачі розвитку швидкісних здібностей вирішують у тісному зв'язку з задачами розвитку координаційних і швидкісно-силових здібностей (особливо в молодшому і середньому шкільному віці), а також із задачами розвитку силових здібностей, швидкісної, силової і координаційної витривалості (у старшому шкільному віці).

2.1.3 Засоби і методики розвитку швидкісних здібностей

Засобами розвитку швидкості як рухової якості є швидкісні вправи. Їх можна розділити на три основні групи. Першу, найбільше широко застосовувану учителями фізичної культури, складають вправи комплексного (різнобічного) впливу на всі основні компоненти швидкісних здібностей. Це насамперед спортивні і рухливі ігри, естафети, смуги перешкод, єдиноборства. Наприклад, у процесі занять баскетболом (виконуючи індивідуальні, групові і командні що атакують і захисні дії) розвиваються і швидкість реакції, і швидкість одиночних рухів, і швидкість виконання дій у цілому. Інша справа, що підготовлений учитель може використовувати баскетбольні вправи з акцентом на окремий на швидкість реагування (з м'ячем і без м'яча), на поліпшення частоти рухів (при чи веденні під час передач і ловлі м'яча) і т.п.

В другу групу входять швидкісні вправи, спрямовано, що впливають на окремі компоненти швидкісних здібностей: а) на швидкість реакції; б) на швидкість виконання окремих рухів; в) на поліпшення частоти рухів; г) на поліпшення стартової швидкості; д) на швидкісну витривалість; е) на швидкість виконання послідовних рухових дій у цілому (наприклад, бігу, плавання, ведення м'яча). Підібрані в такий спосіб вправи сприяють розвитку окремих сторін швидкості дитини (наприклад, частоти рухів ніг, швидкості реакції), що є відстаючими, але вимагають розвитку в зв'язку з вивченням освоюваних рухових дій, мають важливе значення як компонент загальної чи спеціальної фізичної підготовленості чи учня як здатність, від якої залежить успіх у спорті.

Третю, ймовірно саму велику, групу утворять вправи: а) сполученого впливу на швидкісні і всі інші здібності (швидкісна і силова, швидкісна і координаційна, швидкісні і витривалість) і б) сполученого впливу на швидкісні здібності й удосконалювання рухових дій (у бігу, плаванні, спортивних іграх і ін.). Наприклад, вправи в стрибках можна використовувати для одночасного розвитку швидкісних і силових здібностей; вправи на орієнтування (у бігу, в іграх, на місцевості) створюють гарні можливості для одночасного удосконалювання швидкісних і координаційних здібностей (орієнтування в просторі, швидкість переміщень, реакції). Докладної систематизації сполучених вправ поки не існує, і для учителя фізичної культури відкриваються тут воістину безмежні можливості у творчості.

2.1.4 Особливості розвитку швидкості простої рухової реакції

Покращити швидкість простої реакції можна, використовуючи тільки різноманітні рухливі і спортивні ігри, єдиноборства, естафети й інші швидкісні вправи. Це справедливо, тому що, як відомо, латентний час реагування поліпшується в результаті виконання різних швидкісних вправ. Зворотного впливу не помічено, тобто вправи на швидкість реакції не мають прямого впливу на поліпшення інших компонентів швидкісних здібностей. Разом з тим сьогодні досить ситуацій (у спорті, на виробництві, у побуті), де потрібно висока швидкість реакції, і поліпшення її на одну десяту ,або навіть на соті частки секунди (а мова йде саме про ці миті) має велике значення.

Основний метод при розвитку швидкості реакції — метод повторної вправи. Він полягає в повторному, можливо більш швидкому реагуванні на раптові сигнали, зміну навколишньої ситуації. Ці вправи рекомендується проводити у вступній, або основній частині уроку. Тому що за часом вправи на швидкість реакції носять характер миттєвої дії, то паузи відпочинку між ними можуть бути дуже короткими, а кількість повторень досить великим (табл. 2). Дані вправи доцільно виконувати під час здійснення стройових і загальнорозвиваючих вправ (ходьба і біг по залі, повороти, побудови, перебудування, виконання на швидкість команд «Сідай!», «Лягай!», «Упор присівши!» і т.д.). Повторно можна виконувати реагування з низького чи високого старту в бігу, при здійсненні захисних ,або нападаючих дій у відповідь на заздалегідь відому дію партнера в спортивних іграх, єдиноборствах і т.д.

Однак, якщо користуватися тільки повторним методом, швидкість реакції стабілізується. Для її подальшого поліпшення рекомендуються наступні дві методики: аналітичного підходу і сенсомоторна. Перша методика складається з роздільного удосконалюванні швидкості реакції в полегшених умовах і швидкості наступних рухів. Наприклад, у легкій атлетиці окремо розвиваючи швидкость реакції на стартовий сигнал з опорою руками на які-небудь предмети в положенні високого старту й окремо без стартового сигналу у швидкості виконання перших бігових кроків. Сенсомоторна методика полягає в розвитку здатності точно сприймати мікроінтервали часу (порядку десятих і навіть сотих часток секунди). Наприклад, на першому етапі учень виконує стартовий розгін на 5, 10, 15 м, намагаючись реагувати максимально швидко. Після кожної спроби вчитель повідомляє час показаний школярем. На другому етапі відбувається те ж, тільки вчитель запитує учня, за який час він, на його думку, подолав відрізок. Потім учню повідомляють точний час, і він має можливість зіставити свої відчуття з фактично показаним часом. На третьому етапі учню дається завдання виконувати рухи з різною заздалегідь обумовленою швидкістю. У результаті він здобуває уміння точно визначати швидкість своєї реакції і керувати нею. Поліпшенню реакції сприяє поведінка учня в період, що передує реагуванню. Наприклад, якщо його увага спрямована на майбутній рух (моторний тип реакції), той час реакції менше, ніж коли увага спрямована на сприйняття сигналу (сенсорний тип реакції). Корисно в ході очікування сигналу переключити увага на силу натискання на стартові колодки, то на сигнал, що з'являється. Останній тип реакції називають нейтральним. При удосконалюванні швидкості простої реакції корисно також змінювати час між попередньою і виконавчою командами

Оптимальний час тут близько 1,5 сек.

Ступінь складності вправ і методик, використовуваних для розвитку швидкості рухової реакції, залежить від багатьох доданків: віку учнів, навчального матеріалу, що засвоюється на уроці, або на позакласних заняттях , залежить від мети, що ставиться при цьому вчителем і учнями. Правило тут одне — пропоновані вправи на швидкість рухової реакції повинні бути добре засвоєні.

Особливості розвитку швидкості рухів. Дозування вправ на швидкість окремих рухів і на швидкість виконання послідовних рухів наведені в табл. 2. Швидкість окремих послідовних рухів розвивається в дітей і підлітків у завданнях і іграх із предметами (передачі, перекладання, кидки, лов) і без предметів. Зразковий комплекс вправ без предметів для рук (згинання і розгинання, обертання, махи, ривки в різні сторони), для тулуба (обертання, згинання, розгинання, нахили), для ніг (махи, присідання, випади, вистрибування) і для всіх частин тіла одночасно наведені на мал. 2. Виконують ці вправи з граничною, або близькою до максимальної швидкістю з акцентом на точність і збереження заданої амплітуди. Необов'язково включати усі вправи комплексу в урок і тим більше всі загальрозвиваючі вправи виконувати з акцентом на швидкість. Швидкісні вправи, наприклад із предметами (м'ячами, ціпками, набивними м'ячами і т.п.) і без предметів, повинні бути добре засвоєні, щоб їх можна було виконувати на максимальній швидкості. Наприклад, спочатку треба домогтися високої техніки ведення м'яча, а потім за допомогою цих вправ впливати на поліпшення швидкості рухів.

Вправи для розвитку швидкості рухів краще підбирати, орієнтуючись на вдосконалення рухових дій на уроці. Наприклад, при удосконалюванні техніки бігу і для одночасного розвитку швидкості руху можна застосовувати біг з високим підніманням стегна, з різних вихідних положень, приставними і схрещеними кроками, по малому колу, на місці в упорі протягом 5—15 сек., дріботливий, із прискоренням, стрибками, естафетний, по похилій доріжці, за лідером, з розслабленими руками й ін.

Для розвитку швидкості використовують також повторний, повторно-прогресуючий і перемінний темп виконання вправ, прискорення, гандикап, ігровий і змагальний методи. Усі характеристики названих методів (довжина дистанції, інтенсивність виконання, інтервали відпочинку, число повторень) показані в табл. 2 і орієнтовані на поліпшення максимальної швидкості конкретного учня. Тому довжину дистанції, тривалість вправи обирають так, щоб швидкість пересування (інтенсивність роботи) не знижувалася до кінця спроби. Учень зобов'язаний прагнути перевищити попередню спробу. Інтервали відпочинку між спробами повинні забезпечувати відносно повне відновлення. Наприклад, повторні спроби в бігу на 30—40 м рекомендується виконувати через 4 хв., а відновлення після бігу на 100 м займає 12—15 хв. Першим сигналом для припинення повторної швидкісної роботи є зниження швидкості в черговій спробі. У цьому випадку подальші спроби будуть сприяти розвитку витривалості. Швидкісні вправи на уроці краще планувати ближче до початку заняття, коли нервова система учнів знаходиться в оптимальному стані. Чистий час їхнього виконання на окремому уроці складає від декількох секунд до декількох хвилин (як правило, не більш 2—5).

При багаторазовому повторенні яких-небудь швидкісних вправ у дитини може наступити стабілізація як просторових, так і тимчасових характеристик (швидкість і частота). Професор Н.Г.Озолін назвав це явище швидкісним бар'єром. Щоб цього не наступило, рекомендується виконувати швидкісні вправи не в стандартному, незмінному виді, а у варіативних, що змінюються формах і умовах. Наприклад, відомий тренер В.М.Дячків рекомендував стрибунам у висоту на тренуваннях віддавати тільки 12— 15% часу стрибкам через планку, а інший час присвячувати різноманітним (нестандартним) стрибкам і вправам зі штангою. Для ламання швидкісного бар'єра в бігу рекомендується також використовувати описані вище варіанти бігу. Метання снарядів звичайної ваги корисно по черзі сполучити з метаннями обтяжених, або полегшених снарядів. Приносять користь і рухливі, спортивні ігри, вправи на місцевості. Фактично все це приклади вправ сполученого впливу, коли одночасно розвиваються швидкісні й інші здібності.

На підвищення швидкісних можливостей великий вплив роблять швидкісно-силові вправи, методика застосування яких викладена раніше (див.: 1997, №1).

2.2 Методика удосконалювання техніки бігу учнів VІIІ класу

На підставі результатів проведеного нами дослідження були визначені такі педагогічні задачі удосконалювання техніки бігу на швидкість у восьмикласників: підвищення довжини і частоти бігових кроків (дівчата) і довжини бігових кроків (хлопчики); удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі (хлопчики); збільшення амплітуди рухів рук і ніг під час бігу; удосконалювання махового руху ногою з акцентом на згинання її в колінному суглобі і збільшення підйому стегна махової ноги при завершенні відштовхування; удосконалювання постановки ноги на опору - активно "під себе"; розвиток швидкості, швидкісно-силових можливостей, сили м’язів-розгиначів ніг, здатності диференціювати руху в часі (хлопчики і дівчата), а також гнучкості і здатності диференціювати руху в просторі (дівчата).

Заняття із восьмикласниками будуються так само, як і з учнями попередніх класів.

Учні повинні знати, що; розвиток фізичних якостей (насамперед швидкісно-силових) сприяє збільшенню швидкості бігу; підвищенню швидкості бігу сприяють активне відштовхування за рахунок повного випрямлення опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах і більший винос уперед стегна махової ноги; піднімання стегна махової ноги забезпечує кращі умови постановки ноги на опору; скутість і напруженість під час бігу не дозволяє економічно й ефективно виконувати бігові рухи, приводять до зайвих енергетичних витрат і зниження швидкості.

Учні повинні вміти: пробігати коротку дистанцію у швидкому темпі, зберігаючи волю рухів і їхню правильну структуру; візуально визначати помилки в техніці бігу на швидкість.

На перших трьох уроках для розвитку рухових якостей використовують такі вправи.

Вправи для розвитку швидкості бігу:

1.Біг із прискоренням на 20- 30 м

2.Пробігання з близькою до максимальної і максимальною швидкістю відрізків 30, 40, 60 м з низького старту і з ходу

3.Естафета зі збільшеним чи зменшеним гандикапом; задача - утекти від партнера чи наздогнати його.

4.Біг з низького старту по команді на час, з різними по силі партнерами на відрізки 20, 30, 50 м.

5.Біг на місці з опорою руками об гімнастичну стінку, з максимальною частотою рухів, у сполученні з ритмічним подихом. Тривалість вправ 5, 10, 15 сек.

6.Естафети зі швидким бігом.

Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей:

1. Біг з високим підніманням стегна, на місці і з незначним просуванням вперед у різному темпі.

2. Стрибки на обох ногах з невеликим просуванням вперед і підтягуванням зігнутих ніг(стегон) до грудей. 2-3 серії по 10-20 разів - дівчата і по 15-30 разів - хлопчики.

3. В. п. - упор присівши. Вистрибування вгору прогнувши. 8-10 разів.

4. Стрибки з місця в довжину. 8-10 разів з фіксацією чи без фіксації дальності стрибка.

5. Потрійний стрибок з місця. 4-6 разів з реєстрацією чи без реєстрації результату.

6. Стрибки на одній нозі, потім на іншій По 5-6 разів на обох ногах.

7. В.п. - присідання на одній нозі ("пістолет") з опорою однією рукою на гімнастичну стінку. По 4-6 разів на правій і лівій нозі - дівчата, по 6-8 разів - хлопчики.

8. Багатоскоки на обох ногах. 4-6 разів на відрізках 10-15 м.

Вправи для розвитку сили:

1.В. п. - лягти на спину, руки уздовж тулуба. Захопити ногами набивний м'яч (маса 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики) і, піднімаючи його вгору, торкнутися їм підлоги за головою, після чого повернутися в в.п.). 6-15 разів.

2.В. п. - лягти на спину, руки з набивним м'ячем (маса 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики) тримати за головою. Повільно піднімаючи, нахилитися вперед до торкання м'ячем ніг, не згинаючи колін. 6-12 разів.

3.В. п. - стоячи, набивний м'яч на підлозі перед ногою. Викидання вперед однією ногою набивного м'яча (маса 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики). По 10-15 разів на обох ногах.

4.В. п. - лягти обличчям вниз. Згинання ніг у колінних суглобах з подоланням невеликого опору, що робиться партнером. 6-10 разів.

5.Присідання з партнером на плечах. Вправа виконувати з опорою руками об гімнастичну стінку 2-4 серії по 8-10 разів - хлопчики 6-8 разів - дівчата 26

6.В. п. - стоячи на колінах. Повільно нахилитися назад (якнайбільше) з опорою руками об підлогу і повернутися в в.п. 10-15 разів.

7.Згинання і розгинання ніг у гомілковостопному суглобі, стоячи на носках на краю гімнастичної лави, з опорою руками на гімнастичну стінку. Вихідне положення ступнів може бути різним (паралельно, носки усередину, носки назовні)

8.В. п. - вис на поперечині. Тримати ноги під прямим кутом до відмовлення. По можливості вправа виконувати прямими, зігнутими ногами в колінних суглобах з навантаженням (набивний м’яч масою 1 кг - дівчата, 2 кг - хлопчики).

9. В. п. - стоячи обличчям один до одного, руки зігнуті в ліктях (як при бігу) унизу, упираючись долонями в долоні партнера. Почергове згинання і розгинання рук з опором. 10-15 разів.

Вправи для розвитку гнучкості:

1.В. п. - сидячи чи стоячи. Пружні нахили вперед. Ноги в колінних суглобах не згинати.

2.В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей Нахили назад до торкання руками пяток.

3.В. п. - напівшпагат з опорою руками об підлогу. Пружні погойдування-присідання в напівшпагаті.

4.Широкий випад уперед. Виконати триразові пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком.

5.В. п. - лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Піднімання ніг до торкання носками підлоги за головою.

6.Вільні махи ногою з положення стоячи боком в опори. Виведення вперед стегна махової ноги, зігнутої в колінному суглобі, з наступним захлестом гомілкою назад. Вправа виконувати правою і лівою ногою з максимальною амплітудою руху.

7.В. п. - лежачи на животі. Прогнутися, піднімаючи якнайвище плечі і ноги, і повернутися в в.п. 10 -15 разів.

8.Мах прямою ногою нагору, стоячи в опори на відстані двох кроків.

На наступних восьми уроках вирішують задачі удосконалювання компонентів техніки бігу на швидкість.

Урок 4.

Задача: підвищення довжини і частоти бігових кроків (дівчата) і довжини бігових кроків (хлопчики).

Для збільшення довжини бігових кроків хлопчикам пропонують такі вправи:

1.Біг стрибками з ноги на ногу. 2 - 4 рази на відрізку 20 - 30 м. Методична вказівка: стегно махової ноги піднімати вище горизонталі і відштовхування направляти вперед; руху виконувати вільно.

2.Біг по оцінках 20 - 30 м. Оцінками служать лінії, накреслені крейдою на відстані 180, 200 см одна від іншої. Акцент на вільний біг. 2-3 рази.

3.Біг з ходу 20 м з максимальною швидкістю. Виконувати з найменшою кількістю кроків. 3- 4 рази.

Дівчата для збільшення частоти бігових кроків виконують наступні вправи:

1.Біг з високим підніманням стегна. Виконати 3-4 рази на відрізку 20-30 м. Методична вказівка: максимальна частота роботи ніг, бігти вільно.

2.Біг з ходу на 20 м з акцентом на максимальну частоту рухів. 3-4 рази.

3.Біг під ухил на відрізках 20 і 30 м (наприкінці основної частини уроку, хлопчики і дівчата). Методична вказівка: виконувати біг з наростаючими швидкістю, амплітудою і частотою рухів 2-3 рази.

Урок 5.

Задача: збільшення амплітуди рухів рук і ніг під час бігу.

В вступній частині уроку для збільшення рухливості в суглобах пояса верхніх і нижніх кінцівок використовують такий комплекс вправ.

1.В. п. - стійка ноги нарізно. Колові рухи руками вперед та назад. 8-16 разів у кожну сторону.

2.В. п. - стійка ноги нарізно, ліва рука вгорі, права внизу. Кола руками в різні боки вперед та назад. Виконати в середньому темпі16-24 рази.

3.В. п. - стоячи. Пружні нахили вперед. Ноги в колінних суглобах не згинати. 10-15 разів.

4.В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, нахили назад, торкаючись руками п'ят. 10-15 разів.

5.Широкий випад правої вперед. Виконати троекратні пружні погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком. 4-6 змін положення ніг.

6.З положення стоячи боком в опори вільні розмахування ногою. Махом уперед максимально піднімати стегно нагору, згинаючи ногу в коліні; махом назад здійснювати захлест гомілки. Вправа виконується з максимальною амплітудою руху, по 10-15 махів правою і лівою ногою.

7.В. п. - стоячи в опори на одній нозі, інша зігнута в колінному суглобі, стопа утримується однойменною рукою. Відведення зігнутої ноги нагору з випрямленням її в коліні. Тулуб тримати вертикально. По 8-10 разів обома ногами.

В основній частині уроку практикують наступні вправи:

1.З вихідного положення ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений уперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під прямим кутом, виконати рух руками як при бігу. Руху руками виконувати в середньому і швидкому темпі (3-4 серії по 10-15 сек.). Особлива увага звертати на широку амплітуду і вільний рух рук у плечових суглобах.

2."Велосипед" у стійці на лопатках Ступні при цьому повинні описувати кола. Вправа виконувати в середньому і швидкому темпі (2-і серії по 10-30 сек.) Звертати увагу на широку, вільну амплітуду рухів.

3.Імітація бігового кроку на місцію. В п. - права (ліва) нога вперед, зігнута в коліні. Опускання стегна махової ноги вниз, потім її випрямлення і наступний замах назад Після замаху нога, згинаючи в коліні, виноситься нагору (п’ятка проходить під сідницею) Виконувати з поступовим збільшенням амплітуди руху кожною ногою (2-3 серії по 8-10 разів)

4Біг на місці, по сигналу - прискорення 20 м. Акцент на широку, вільну амплітуду рухів рук і ніг.

5Біг під ухил 3-4°. Методична указівка виконувати біг із широкою і вільною амплітудою рухів, з максимальною частотою і наростаючою швидкістю. 2-4 рази.

6Пробігання відрізків по 20-30 м, спочатку в середньому, а потім у швидкому темпі. Акцентувати увага на широкій амплітуді рухів рук і ніг, легкості рухів під час бігу. 2-4 серії

Урок 6.

Задача: удосконалювання відштовхування з акцентом на збільшення підошовного згинання стопи і розгинання толчкової ноги в колінному суглобі (хлопчики).

На початку уроку потрібно нагадати учням, що неповне відштовхування значно знижує ефективність бігу. Причинами цього можуть бути недостатня рухливість у тазостегновому суглобі, що обмежує відведення стегна назад; вертикальне чи трохи відкинуте назад положення тулуба; слабкий розвиток швидкісно-силових якостей м'язів, що розгинають ногу, та ін.

В вступній частині уроку учні виконують наступні вправи.

1.В. п. - стати правою ногою на шосту-сьому рейку гімнастичної стінки, ліва нога в безопорному положенні, зігнуті руки на рейці в пояса. Виконати напівприсід на опорній нозі й енергійно повернутися в в.п. Змінити опорну ногу, повторити вправу (хлопчики - по 10-15 разів, дівчата - по 6-8 разів).

Методична вказівка: опускання може бути не швидким, але підйом виконувати якнайшвидше .

2.Впритул до гімнастичної стінки приставлена гімнастична лава. В п - стоячи правим боком до гімнастичної стінки на лівій нозі , права, зігнута в коліні, на гімнастичній лаві, спираючись правою рукою на рейку гімнастичної стінки на рівні плеча Вистрибування поштовхом правою ногою з одночасним махом лівої, зігнутої в коліні, нагору Те ж іншою ногою По 10-15 разів - хлопчики, по 8-10 разів –дівчата. Увагу учнів акцентувати на повному випрямленні опорної ноги в колінному і гомілковостопному суглобах і енергійному маховому русі стегна нагору.

3.Стрибки з ноги на ногу на відрізку 15-20 м, у швидкому темпі. Толчкова нога при завершенні відштовхування випрямляється у всіх суглобах. Інша нога, зігнута в колінному суглобі, виконує енергійний мах вперед і небагато нагору (тулуб нахилений уперед), що супроводжують енергійні махові рухи руками, зігнутими в ліктях. Основна увага звернути на швидкість і потужність відштовхування, закінченість руху і повне розгинання толчковой ноги. Стежити також за тим, щоб учні штучно не подовжували крок 6 разів - хлопчики, 4 рази - дівчата. В основній частині уроку хлопчики виконують вправи 4-7 (див нижче), а дівчата повторюють вправи 1-3 уроку 7

4. Стрибки в "кроці"