Физкультура при близорукости
Реферат
на тему:
«Физкультура при близорукости»
ВСТУПЛЕНИЕ
Жизнь
человека —
постоянное
и активное
взаимодействие
с окружающей
средой, которое
невозможно
без сложных
и совершенных
органов чувств.
И важнейшим
из них является
зрение. Благодаря
ему мы различаем
разнообразные
предметы, правильно
определяем
их местоположение
в пространстве,
воспринимаем
богатейшую
гамму цветовых
оттенков.
Подсчитано,
что 95% информации
о внешнем мире
мы получаем
теперь благодаря
зрению. Оно
приняло на себя
огромные перегрузки,
на какие не
было запрограммировано
в ходе эволюции!
Ослабление
зрения лишает
человека полноты
представлений
об окружающем
мире, затрудняет
его познание,
ограничивает
выбор профессии.
Одна из причин
ухудшения
зрения — близорукость.
За последние
десятилетия
число лиц, страдающих
близорукостью,
значительно
возросло. Люди
в очках стали
неотъемлемой
приметой современной
жизни: всего
в мире очки
носят около
1 миллиарда
человек. Близорукость
присуща в основном
молодым. Так,
по данным разных
авторов, близорукость
у школьников
колеблется
от 2,3 до 16,2% и более.
У студентов
вузов этот
процент ещё
выше.
Проблема
близорукости
до недавнего
времени была
изучена недостаточно.
За рубежом ею
занимаются
мало, так как
бытует мнение,
что близорукость
— наследственное
заболевание
и лечению почти
не поддаётся.
Российские
офтальмологи
опровергли
это мнение.
Сейчас многие
научные учреждения
нашей страны
изучают пути
профилактики
возникновения
и прогрессирования
близорукости.
Близорукость,
миопия (от греч.
«мио» — щуриться
и «опсис» —
взгляд, зрение),
- один из недостатков
рефракции
глаза, в результате
чего люди, страдающие
им, плохо видят
отдалённые
предметы. Миопия
чаще всего
развивается
в школьные
годы, а также
во время учёбы
в средних и
высших учебных
заведениях
и связана главным
образом с длительной
зрительной
работой на
близком расстоянии
(чтение, письмо,
черчение), особенно
при неправильном
освещении и
плохих гигиенических
условиях,
Если вовремя
не принять мер,
то близорукость
прогрессирует,
что может привести
к серьёзным
необратимым
изменениям
в глазу и значительной
потере зрения.
И как следствие
— к частичной
или полной
утрате трудоспособности.
Исследования
последних лет
существенно
пополнили и
углубили
представления
о механике
происхождения
близорукости.
Как установлено,
близорукость
чаще всего
возникает у
детей и взрослых
с недостаточным
физическим
развитием. Это
позволяет
по-новому оценить
значение физической
культуры в
профилактике
близорукости
и её прогрессирования.
Развитию
близорукости
способствует
также ослабление
глазных мышц.
Этот недостаток
можно исправить
с помощью специально
разработанных
комплексов
физических
упражнений,
предназначенных
для укрепления
мышц. В результате
процесс прогрессирования
близорукости
нередко приостанавливается
или замедляется.
Ограничение
физической
активности
лиц, страдающих
близорукостью,
как это рекомендовалось
ещё недавно,
в настоящее
время признано
неправильным.
Однако и чрезмерная
физическая
нагрузка может
оказать неблагоприятное
влияние на
здоровье близоруких
людей.
Именно
поэтому так
важны методические
разработки
по подбору
физических
упражнений
для всех, кто
в той или иной
степени страдает
близорукостью,
но стремится
заниматься
спортом.
Специальные
упражнения
для наружных
мышц глаз
Приведённые
ниже специальные
физические
упражнения(или
их варианты)
необходимо
выполнять с
целью профилактики
появления и
прогрессирования
близорукости
не реже 3 -–4 раз
в неделю.
1. Исходное
положение (и.
п.) – сидя. Крепко
зажмурив глаза
на 3 – 5 сек., а затем
открыть глаза
на 3 – 5 сек. Повторить
6 – 8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы
век, способствует
расслаблению
мышц глаз и
улучшает
кровообращение
в них.
2. И. п. – сидя.
Быстро моргать
в течение 1 мин.
(с перерывами).
Способствует
улучшению
кровообращения.
3. И. п. – стоя.
Смотреть прямо
перед собой
2 – 3 сек., держать
палец правой
руки по средней
линии лица на
расстоянии
25 – 30 см от глаз,
перевести
взгляд на кончик
пальца и смотреть
на него 3 – 5 сек.,
опустить руку.
Повторять 10 –
12 раз. Упражнение
снижает утомление,
облегчает
зрительную
работу на близком
расстоянии.
4. И. п. – стоя.
Вытянуть вперёд
руку, смотреть
на кончик пальца,
расположенный
по средней
линии лица,
медленно приближать
палец, не сводя
с него глаз до
тех пор, пока
палец не начнёт
двоиться. Повторить
6 – 8 раз. Упражнение
облегчает
зрительную
работу на близком
расстоянии.
5. И. п. – сидя.
Закрыть веки,
массировать
их с помощью
круговых движений
пальца. Повторять
в течение 1 мин.
Упражнение
расслабляет
мышцы и улучшает
кровообращение.
6. И. п. – сидя.
Медленно переводить
взгляд с пола
на потолок и
обратно, голова
неподвижна.
Повторять 8 –
12 раз.
7. И. п. – сидя.
Медленные
круговые движения
глазами в одном,
а затем в другом
направлении
(4 – 6 раз).
Физические
упражнения
для внутренних
(цилиарных)
мышц глаз
Тренировка
внутренних,
цилиарных, мышц
глаза проводится
по методу,
называемому
«метка на стекле»,
и на «аккомодотренере».
При выполнении
упражнения
«метка на стекле»
занимающийся
в очках становится
у окна на расстоянии
30 – 35 см от оконного
стекла. На этом
стекле на уровне
его глаз крепится
круглая метка
диаметром 3 –
5 мм. Вдали на
линии взора,
проходящей
через эту метку,
пациент намечает
какой-либо
предмет для
фиксации, затем
поочерёдно
переводит
взгляд то на
метку на стекле,
то на предмет.
Упражнение
проводится
два раза в день
в течение 25 –
30 дней. Первые
два дня продолжительность
каждого упражнения
должна составлять
3 мин., последующие
два дня – 5 мин.,
а в остальные
дни – 7 мин.
Для проведения
упражнений
на «аккомодотренере»
необходимо
изготовить
простой прибор.
Он представляет
собой кусок
плотного картона
или фанеры в
форме ракетки
(примерно 20 х
10 см). В нижней
части её (над
рукояткой)
делается
горизонтальная
щель, в которую
вставляется
линейка длиной
50 – 60 см. Вертикально
расположенная
ракетка должна
свободно перемещаться
по линейке. На
передней поверхности
ракетки, в её
центре, нанесена
буква «с» величиной
примерно 2 мм.
Упражнения
выполняются
следующим
образом. Тренирующийся
надевает очки,
полностью
корригирующие
близорукость,
дополнительно
прикрепив к
ним +3 диоптрии,
и приставляет
к одному глазу
(другой глаз
прикрывает)
линейку прибора.
Затем медленно
перемещает
ракетку по
линейке по
направлению
к глазу до тех
пор, пока буква
«с» не станет
расплывчатой
и похожей на
букву «о». После
этого занимающийся
медленно отодвигает
ракетку от
глаза, добиваясь
того, чтобы
буква «с» вначале
была ясно видна,
а потом расплылась.
Как только это
произойдёт,
ракетку вновь
приближают
к глазу, а затем
отодвигают
и т. д. Упражнение
проводят в
течение 10 мин.
для каждого
глаза отдельно
с интервалом
10 – 20 мин. Необходимо
следить за тем,
чтобы буква
на ракетке во
время выполнения
упражнения
была хорошо
освещена.
Дополнительная
линза в +3 диоптрии
приставляется
для более полного
расслабления
цилиарной
мышцы.
Из
приведённых
далее физических
упражнений,
способствующих
тренировке
внутренних
мышц глаз,
используйте
на каждом занятии
с таким расчётом,
чтобы упражнять
цилиарные мышцы
не менее 4 – 5 мин.
Эти упражнения
можно выполнять
подряд или
чередовать
с общеразвивающими.
1. Подбросить
мяч обеими
руками вверх
и поймать. Выполнить
7 – 8 раз.
2. Бросить
мяч сильно об
пол, дать ему
возможность
подняться
вверх, поймать
одной или обеими
руками. Выполнить
6 – 7 раз.
3. Передача
мяча партнёру
из-за головы.
Выполнить 10 –
12 раз.
4. Броски
теннисного
мяча в мишень.
Повторить 6 –
8 раз каждой
рукой.
5. Броски
мяча в баскетбольное
кольцо двумя
и одной рукой
с расстояния
3 – 5 м. Выполнить
12 – 15 раз.
6. Верхняя
(нижняя) передача
партнёру
волейбольного
мяча. Выполнять
5 - 7 мин (5 – 7 мин. для
нижней передачи).
7. Игра в бадминтон
через сетку
и без неё в течение
15 – 20 мин.
8. Игра
в большой теннис
у стенки и через
сетку в течение
15 – 20 мин.
Общеразвивающие
упражнения,
которые можно
сочетать с
движением глаз
При выполнении
этих упражнений
голову не
поворачивать,
движения глазами
выполнять
медленно.
1. И.
п. – лёжа на спине,
руки в стороны,
в правой руке
теннисный мяч.
Руки соединить
впереди (по
отношению к
туловищу), передать
мяч в левую
руку. Вернуться
в и. п. смотреть
на мяч. Повторить
10 – 12 раз.
2.
И. п. – лёжа на
спине, руки
опущены вдоль
туловища, в
правой руке
мяч. Поднять
руку с мячом
вверх (за голову)
и, опуская её,
передать мяч
в другую руку.
То же другой
рукой. Смотреть
на мяч. Повторить
5 – 6 раз каждой
рукой. При поднимании
руки – вдох,
при опускании
выдох.
Мужчинам
эти два упражнения
можно выполнять
с гантелью
весом 1 – 3 кг.
3.
И. п. – лёжа на
спине, руки в
стороны. Выполнять
скрестные
движения прямыми
руками. Следить
за движением
кисти одной,
затем другой
руки. Выполнять
15 – 20 сек. Дыхание
произвольное.
4. И. п. – сидя на
полу, упор руками
сзади, прямые
ноги слегка
подняты. Выполнять
ими скрестные
движения 15 –
20 сек. Смотреть
на носок одной
ноги. Голову
не поворачивать.
Дыхание не
задерживать.
5. И. п. – то же. Одна
нога несколько
поднимается,
другая опускается,
затем наоборот.
Смотреть на
носок одной
ноги. Выполнять
15 – 20 сек.
6. И. п. –
сидя на полу,
упор руками
сзади. Мах правой
ногой вверх
– влево. То же
левой ногой
вверх – вправо.
Смотреть на
носок. Повторить
6 – 8 раз каждой
ногой.
7. И. п. –
то же, прямая
нога слегка
поднята. Выполнять
ею круговые
движения в
одном и другом
направлении.
Смотреть на
носок. То же
другой ногой.
В течение 10 –
15 сек. каждой
ногой.
8. И. п. –
стоя, держать
гимнастическую
палку вверх,
прогнуться
– вдох, опустить
палку – выдох.
Смотреть на
палку. Повторить
6 – 8 раз.
9. И. п. –
стоя, держать
гантели впереди.
Круговые движения
руками в одном
и другом направлении
15 – 20 сек. Смотреть
то на одну, то
на другую гантель.
Выполнять
круговые движения
5 сек. в одном
направлении,
затем в противоположном.
10. И. п. – стоя, рука
впереди держит
обруч. Вращать
обруч в одном
и противоположном
направлении
20 – 30 сек. Смотреть
на кисть. Выполнять
одной и другой
рукой.
11. И. п. –
стоя, смотреть
только вперёд.
Повернуть
голову направо,
затем налево.
Повторить 8 –
10 раз в каждую
сторону. Смотреть
на какой-либо
предмет, находящийся
на расстоянии
3 м и более.
Упражнения
для укрепления
мышц шеи и спины
Умногих
близоруких
людей наблюдается
сутулость, что
говорит о слабости
мышц задней
поверхности
туловища, которая
может способствовать
появлению и
прогрессированию
близорукости.
Поэтому рекомендуем
выполнять
ежедневно
приведённые
ниже физические
упражнения,
включая их по
3 – 4 в каждый
комплекс.
1.
Ходьба обычная,
на носках, с
небольшой
подушечкой
(наполненной
песком) на голове.
2. И. п. – стоя, ноги
врозь, руки на
поясе. Наклоны
вперёд прогнувшись,
спина прямая,
лопатки соединить,
смотреть вперёд.
3. И. п. – сидя на
стуле, держаться
руками за спинку
внизу. Подать
грудь вперёд,
прогнуться,
затем вернуться
в и. п.
4. И. п. – сидя
на стуле (гимнастической
скамейке), кисти
на затылке.
Наклонить
голову вперёд,
затем отводить
её назад, оказывая
руками небольшое
сопротивление.
5. И. п. – стоя, руки
сзади в замок.
Отводить руки
назад, прогибаться.
6. И. п. – стоя,
гимнастическую
палку держать
сзади. Отводить
её назад, прогибаться.
7. И. п. – лёжа на
спине, ноги
согнуты, локти
на кровати
(кушетке; полу).
Опираясь затылком,
локтями и стопами,
поднять туловище
(таз); вернуться
в и. п.
8. И. п. – то
же. Прогнуться
в грудном отделе
позвоночника,
вернуться в
и. п.
9. И. п. – лёжа
на животе, руки
вдоль туловища.
Поднять голову
и плечи, прогнуться,
вернуться в
и. п.
10. И. п. – то
же. Приподнять
голову, плечи
и прямые ноги,
прогнуться.
Упражнения
для укрепления
передней брюшной
стенки
Наклоненное
вперёд туловище
близорукого
человека во
время стояния,
ходьбы и сидения
способствует
расслаблению
и ослаблению
мышц передней
брюшной стенки.
Поэтому рекомендуем
регулярно
выполнять
приведённые
ниже физические
упражнения,
включая их по
2 – 3 в каждый
комплекс.
1. И.
п. – лёжа на спине,
одна рука на
животе. Сделать
вдох, приподнимая
брюшную стенку,
затем выдох,
втягивая её.
2. И. п. – то же.
Сделав вдох
и не выдыхая,
выпятить и
втянуть брюшную
стенку. Повторить
несколько раз.
3. И. п. – лёжа на
спине, руки
вдоль туловища.
Приподнять
голову, руки
вперёд, опустить.
4. И. п. – лёжа на
спине, руки на
затылке. Поднять
голову и плечи,
затем опустить.
5. И. п. – лёжа на
спине. Согнуть
ноги и подтянуть
к груди с помощью
рук.
6. И. п. – сидя
на полу, упор
руками сзади,
прямые ноги
подняты. Развести
ноги, затем
выполнить
скрестное
движение, вновь
развести.
7. И.
п. – сидя на полу,
носками держаться
за нижнюю рейку
гимнастической
стенки, руки
вдоль туловища.
Слегка наклониться
назад и вернуться
в и. п. То же, кисти
на затылке. То
же, но руки подняты
вверх.
При
выполнении
упражнений
на укрепление
передней брюшной
стенки людям
с близорукостью
высокой степени
нужно учитывать,
что для них
нежелательны
продолжительные
и напряжённые
переходы из
положения сидя
в положение
лёжа и обратно.
Вдох выполняется
в и. п., а при напряжении
передней брюшной
стенки – выдох.
Степень применяемых
усилий не должна
быть большой.
Дыхательные
упражнения
1. И. п. – стоя.
На четыре счёта
сделать вдох,
затем на четыре
счёта – выдох.
Повторить 6 –
8 раз. То же, но
вдох, и выдох
делать на шесть
счётов.
2. Это
же упражнение
делать во время
ходьбы. На четыре
(шесть) шага –
вдох, затем на
четыре (шесть)
– выдох.
3. Сочетание
медленного
бега с углублённым
дыханием.
4. И.
п. – стоя, руки
на животе. При
вдохе надавить
руками на переднюю
брюшную стенку,
слегка выпятить
живот, при выдохе
втянуть брюшную
стенку.
5. И. п.
– стоя. Сделать
вдох и, не выдыхая,
несколько раз
выпятить живот
вперёд, а затем
втянуть. Повторить
5 – 6 раз.
6. И. п. –
стоя. Поднять
руки через
стороны вверх
– вдох, опустить
– выдох.
7. И. п.
– стоя, кисти
на затылке.
Делая вдох на
четыре счёта,
локти отвести
назад, лопатки
соединить,
прогнуться.
При выдохе на
четыре счёта
– лопатки вперёд.
8. И. п. – стоя.
Поднять руки
вверх, ногу –
назад, вдох, и.
п. – выдох. То
же другой ногой.
9. И. п. – стоя, руки
сзади в замок.
Отвести руки
назад, прогнуться
– вдох, и. п. –
выдох. Повторить
8 – 10 раз.
10. И. п. –
стоя, руки вверх.
Отводя руки
назад – вдох,
возвращая в
и. п. – выдох.
Повторить 4 –
6 раз.
Вдох
выполнять через
нос, а выдох –
через рот.
Методика
массажа и самомассажа
мышц задней
и боковой поверхности
шеи
Как
показали
исследования,
массаж шейного
отдела может
стабилизировать
зрительные
функции и служить
одним из методов
в комплексном
лечении близорукости.
Этот массаж
нужно проводить
2 – 3 раза в неделю.
Его можно выполнять
с помощью партнёра,
либо заменять
самомассажем.
Массаж и
самомассаж
выполняются
в положении
сидя на стуле.
При массаже,
сидя верхом
на стуле, руки
кладут на спинку
и голову опускают
на них. Массажист
стоит сбоку
и массирует
левой рукой
правую часть
шеи, а правой
– левую. Выполняются
поглаживание,
выжимание и
разминание.
При поглаживании
движение руки
начинается
от границы
волосяного
покрова ( волосы
необходимо
поднять) и
завершается
на дельтовидной
мышце. Движения
выполняются
ритмично одной
либо двумя
руками без
значительного
давления – 30 –
40 сек. (с одной
стороны). Затем
следует выжимание
без большого
давления – 20 –
30 сек. Используются
следующие
приёмы разминания:
одной рукой,
затем «щипцы»
и двойное кольцевое
(двумя руками)
продолжительностью
2 – 3 мин. Можно
применять
вибрацию кулаком
продолжительностью
10 - - 20 сек. Завершается
массаж поглаживанием
– 4 – 6 движений.
Массаж задних
и боковых мышц
шеи занимает
около 10 мин.
При самомассаже
следует сесть
на стул ровно,
облокотившись
на его спинку,
голову держать
прямо. Выполняются
следующие
элементы: 1)
поглаживание
одной и двумя
руками – 20 – 30
сек.; 2) растирание
четырьмя пальцами
по кругу – 1 мин.;
3) разминание
одной и двумя
руками – приём
«щипцы» – 1 мин.
Общая
продолжительность
самомассажа
5 – 6 мин.
Комплекс
упражнений
для молодых
женщин
1.
Ходьба на месте
( на 4 шага – вдох,
на 4 – 6 – выдох)
в течение 30 –
40 сек.
2. И. п. – о.
с.? 1 – руки через
стороны поднять
вверх, потянуться
– вдох, 2 – опустить
руки через
стороны – выдох.
Не поворачивая
голову, смотреть
сначала на
кисть одной,
затем другой
руки. Повторить
5 – 6 раз.
3. И. п. –
о. с., кисти к
плечам. Круговые
движения согнутыми
руками. Повторить
по 6 – 8 раз вперёд
и назад. Локтями
описывать
большие круги,
дыхание произвольное.
4. И. п. – о. с. Приседания
на носках, туловище
держать прямо.
Смотреть на
неподвижный
предмет, стоящий
на уровне головы.
Повторить 10 –
16 раз.
5. И. п. – сидя,
ноги врозь. 1 –
2 – два наклона
к одной, 3 – 4 – два
наклона к другой
ноге. Стараться
лицом коснуться
колена. Наклоняться
по 8 – 12 раз к каждой
ноге.
6. И. п. – сидя,
глаза закрыты.
Круговые движения
головой. Выполнять
медленно по
5 – 6 кругов в одну
и другую стороны.
7. И. п. – лёжа на
спине. 1 – поднять
обе ноги и носками
постараться
коснуться пола
за головой, 2 –
вернуться и.
п. Повторить
8 – 10 раз.
8. И. п. –
стоя на коленях.
1 – прямое туловище
наклонить
назад, голову
назад, 2 – вернуться
в и. п. Повторить
8 – 12 раз.
Комплекс упражнений
с гантелями
весом 3 кг для
мужчин
1.
Ходьба и медленный
бег на месте
в течение 40 –
45 сек. Дышать
ритмично.
2. И.
п. – о. с. 1 – поднять
руки с гантелями
вверх – назад,
прямую ногу
отнести назад,
прогнуться,
2 – вернуться
в и. п. Повторить
8 – 12 раз.
3. И. п. –
стоя, ноги врозь,
руки впереди.
Выполнить
круговые движения
руками. Смотреть
(не поворачивая
голову!) сначала
на кисть одной,
затем на кисть
другой руки.
Повторить 4 –
6 раз в каждом
направлении.
4. И. п. – стоя,
наклонившись
вперёд, прогнувшись
(спина прямая),
руки в стороны.
Выполнять
повороты туловища.
Смотреть на
кисть отводимой
в сторону руки,
голову слегка
поворачивать.
Повторить по
6 – 8 раз в каждую
сторону. Дыхание
произвольное.
5. И. п. – сидя на
полу, упор руками
сзади, ноги
подняты и разведены.
Гантели с помощью
резинки укреплены
на стопах. Круговые
движения прямыми
ногами. Смотреть,
не поворачивая
головы, сначала
на носок одной,
затем – другой
ноги. Повторить
6 – 8 раз в каждом
направлении.
6. И. п. – сидя, руки
с гантелями
вверху, ноги
закреплены.
1 – лечь на спину,
2 – сесть. Повторить
10 – 12 раз.
7. И. п. –
лёжа на левом
боку, руки с
гантелями
вверху, ноги
закреплены.
1 - наклониться
вправо (поднять
туловище), 2 –
вернуться в
и. п. Повторить
6 – 8 раз, лёжа на
каждом боку.
8. И. п. – лёжа на
животе, руки
с гантелями
вверху. 1 – поднять
руки, голову,
плечи и прямые
ноги, прогнуться;
2 – вернуться
в и. п.
Подобные
комплексы
каждый занимающийся
может составить
сам, усложняя
упражнения
или увеличивая
число их повторений.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Близорукость
появляется
прогрессирует
чаще всего в
тех случаях,
когда дети и
взрослые нарушают
нормальный
режим зрительной
работы, по многу
часов (без перерыва)
читают, особенно
в положении
лёжа, при плохом
освещении или
в движущемся
транспорте,
а также недостаточно
занимаются
физкультурой,
не тренируют
мышцы глаз.
Ослаблению
аккомодации
глаз способствует
острые респираторные,
хронические
и инфекционные
заболевания.
Поэтому вопрос
профилактики
этих заболеваний
должен стать
заботой не
только медиков,
но и каждого
человека.
? О.
с. – основная
стойка: ноги
вместе, руки
опущены вдоль
туловища.