Методика розвитку витривалості легкоатлетів
3.8 Обсяг інтенсивності навчально-тренувальних навантажень у видах витривалості в залежності від етапів
Багаторічне тренування - це безперервний процес, де чітко взаємозалежні всі сторони підготовки бігуна. Циклічність, систематично і хвилеподібно підвищуються тренувальні навантаження, їхня інтенсивність - найважливіші риси учбово-тренувального процесу.
Етап попередньої підготовки хлопчиків (10-12) років проходить по загальній програмі для усіх видів легкої атлетики, а етап початкової спеціалізації - по програмі для бігунів на середні дистанції і бар`єристів.
Етап заглибленої спеціалізації
Вік, що займаються на цьому етапі 16-18. У цьому віці закінчується розвиток вегетативних функцій і юний організм за своїми показниками наближається до дорослого. Поряд з удосконалюванням аеробних можливостей потрібно розвивати аеробно-анаеробні і використовувати в невеликому обсязі засоби, що поліпшують анаеробні можливості організму.
Основні задачі: розвиток загальної і спеціальної витривалості. Планується досягнення результатів І розряду, в бігу на обраній дистанції.
Система підготовки юних бігунів, що враховує вікові зміни, повинна передбачати раціональне застосування засобів і методів тренування на різних етапах підготовки, забезпечуючи їх всебічний і гармонійний фізичний розвиток. У процесі багаторічного тренування юних бігунів на цьому етапі обсяг загальної і спеціальної фізичної підготовки поступово росте. Відповідно ростуть і тренувальні навантаження внаслідок підвищення обсягу й інтенсивності спеціальних засобів тренування бігунів.
Особлива увага в цьому віці варто приділяти удосконалюванню техніки економічного подолання перешкоди (ями з водою), для чого необхідно виконувати великий обсяг спеціальних вправ бар`єриста. Ці вправи повинні стати постійним компонентом тренувального процесу.
На цьому і наступному етапі багаторічної підготовки особливу цінність здобуває комплексний контроль за станом спортсмена. Варто постійно проводити поточний і етапний контроль для оцінки рівня основних сторін підготовленості бігуна.
Важливо, щоб облік проводився по таких компонентах:
1. Бігові навантаження в загальному обсязі і по зонах енергетичного забезпечення (аеробні, аеробно-анаеробні, анаеробні).
2. Час, витрачений на бігові й інші вправи.
3. Точна кількість використаних засобів спеціальної силової і технічної підготовки (час, витрачена на проведення цих вправ, кілометраж, кількість перешкод - бар'єрів).
4. Додаткові засоби тренування.
Тільки зіставлення тренувальних навантажень з модельними характеристиками підготовленості дозволить тренерові цілеспрямовано й ефективно проводити тренувальний процес.
Етап спортивного удосконалювання
На цьому етапі вік що займаються 19 років і більше. На етапі здійснюється індивідуальна підготовка з урахуванням обраної дистанції. Плануються особисті рекорди. Тому тренування стає більш цілеспрямованої і специфічною.
Тренування в бігу на 3000 м з перешкодами плануються так само, як і в бігу на середні і довгі дистанції, виходячи з 200-220 основних тренувальних занять і 200-250 додаткових.
Крім тієї великої роботи, що виконують бігуни на довгі дистанції, бігуни на 3000 м з перешкодами приділяють багато часу поліпшенню техніки подолання перешкод.
Одна з головних задач технічної підготовки бігуна на цьому максимально скоротити тимчасові втрати, що виникають у зв'язку з подоланням перешкоди. Робота над удосконалюванням техніки подолання перешкод і ями з водою повинна вестися безупинно протягом усього року. Чисто технічні тренувальні заняття з більшою інтенсивністю й обсягом повинні проводитися в підготовчому періоді. Вправи на техніку проводяться в комплексі з іншими засобами. При цьому особлива увага варто приділяти рішенню проблеми збереження високого рівня технічної майстерності в стані стомлення, домагаючись збереження високої швидкості бігу при подоланні перешкоди.
Цілорічне тренування. 52-тижневий річний цикл включає 28-30 тижнів на тренування, 18-20 тижнів на участь у змаганнях і 4 тижні на перехідний період.
Річний цикл будується на підставі окремих мікроциклів, сполучення і послідовність яких залежать від періоду тренування і цільових задач учбово-тренувального процесу.
По характері і спрямованості роботи тижневі мікроцикли можна розділити на наступні:
«Втягиючий» - використовується на початку підготовчого періоду або після травми або хвороби. Характерною рисою цього мікроциклу є використання тривалого бігу в безперервному режимі при аеробному енергозабезпеченні роботи. ЧСС до 150 уд/хв.
«Розвиваючий» - використовується в основному в підготовчому періоді з метою домогтися глибоких пристосувальних перебудов в організмі спортсмена. Навантаження в цьому мікроциклі виконуються також у безперервному режимі, однак зростає частка бігу в змішаному режимі, тобто з ЧСС рівної 160-170 уд/хв.
«Швидкісно-силова підготовка» - застосовується, як правило, на весняному етапі підготовки для зміцнення опорно-м'язового апарата. Акцент у цьому мікроциклі робиться на стрибках і бігу в гору в різному сполученні з бігцем під гору і вправами на розслаблення. Необхідно пам'ятати, що в юному віці опорно-м'язовий апарат ще не готовий для твердої роботи, тому стрибки і біг варто виконувати на м'якому ґрунті.
«Стабілізуючий» (або "інтенсивний") - найбільше часто застосовується в змагальному періоді.
«Передзмагальний» ("зимовий" і "літній") - останній тиждень перед змаганням. Ціль його - плавне підведення спортсмена до змагань. Обсяг і інтенсивність у мікроциклі трохи знижуються. За 5-6 днів до старту може бути проведене одне інтенсивне тренування.
«Змагальний» («зимовий» і «літній») - використовується, як правило, між двома змаганнями з інтервалом між ними не менш 2 тижнів.
«Розвантажувальний» - застосовується в підготовчому періоді після напружених тренувань, у змальному - після відповідальних стартів. У цьому мікроциклі планується навантаження тільки в аеробному режимі (ЧСС не вище 150 уд/хв).
«Мікроцикл перехідного періоду» - його можна розглядати як активний відпочинок.
Найбільш розповсюджене сполучення мікроциклів у місяці на початку підготовчого періоду: 3 «втягиваючих» і "розвантажувальний". У наступні місяці: 2-3 "розвиваючих" чергуються з 1 "розвантажувальним". Обсяг бігу в перших 2-3 мікроциклах підвищується, а в "розвантажувальних" знижується до 60-70 % від максимуму. Важко віддати перевагу одному з двох пропонованих варіантів побудови околомесячного циклу: 2 "розвиваючих" і 1 "розвантажувальний" або 3 "розвиваючих" і 1 "розвантажувальний".
При підготовці до змагань послідовність мікроциклів зазнає значих зміни. Так, при підготовці до зимових змагань послідовність мікроциклів може бути такий: 1 "розвиваючий" цикл + 1 "стабілізуючий"+ + 1 (у всіх випадках!) "передзмагальний".
Чотиритижнева структура включає ще один мікроцикл в інтенсивному режимі, тобто "стабілізуючий".
У змагальному періоді легкоатлетам планується участь у 3-5 відповідальних змаганнях. Отже, кількість «перед змагальних» мікроциклів повинне бути також 3-5. У залежності від термінів між змаганнями побудова «перед змагальних» етапів міняється і може складатися з 1-5 мікроциклів.
Відомо, що при інтервалі між відповідальними змаганнями в одному тижні треба розглядати цей мікроцикл як повторення «перед змагального» мікроциклу.
При підготовці до особливо важливих стартів доцільно планувати за 2 4 тижні саму об'ємну роботу в мікроциклі таким чином, щоб вона збіглася з днем змагання.
Розділ 4. Методика застосування бігу на витривалість на уроках фізичної культури
4.1 Методи і засоби виховання витривалості у дітей шкільного віку
Витривалість розвивається за допомогою різноманітних вправ — перш за все циклічного характеру, які виконуються тривалий час. Після серії дослідів було встановлено, що тривала, достатньо об'ємна м'язова робота, але адекватна за потужністю функціональним можливостям організму і віку дітей, є основним методом, який стимулює розвиток транспортної функції кровообігу і аеробної продуктивності організму, відповідальних за стійку працездатність.
Основними методами виховання витривалості є безперервний (рівномірний, перемінний, контрольний) і інтервальний (повторний). Режим роботи за ЧСС від 120 до 180 уд/хв. Інтенсивність вправ на витривалість повинна підвищуватись поступово: від невисоких значень ЧСС (110-130 уд/хв.) до оптимальних (135—160 уд/хв.) і до максимальних (170— 180 уд/хв.). Така поступовість необхідна для адаптації систем організму, які лімітують витривалість: серцево-судинної, дихальної, м'язової, ендокринної та інших. Форсування розвитку витривалості призводить до порушень діяльності тієї чи тієї систем. Частіше всього при цьому страждає серцево-судинна та нервова системи. Особливо важливо враховувати це при роботі з дітьми [6].
Безперервний (рівномірний) метод виховання витривалості сприяє удосконаленню практично всіх основних систем організму, які забезпечують надходження, транспорт і утилізацію кисню. Безперервна робота проводиться при ЧСС 140-175 уд/хв.
Вважається, що безперервний (рівномірний) метод тренувань витривалості приводить до більш стійкого підвищення аеробних можливостей, ніж інтервальний, а крім цього, він сприяє створенню фундаменту для інших методів тренувань, менш пов'язаних з ризиком перевантаження.
Цей метод суттєвого підвищення загальної витривалості, особливо з дітьми молодшого шкільного віку, науково досліджений Б. С. Толкачевим. Тривалість безперервної роботи при оптимальній (ЧСС 135— 160 уд/хв) інтенсивності — 10— 60 хв. Поряд з рівномірним методом виховання витривалості широко використовується безперервний перемінний метод. Цей метод виконання вправ передбачає збільшення і зниження інтенсивності через визначені проміжки часу. ЧСС під кінець інтенсивного періоду збільшується до 170—175 уд/хв., а до кінця малоінтенсивного — скорочується до 140—145 уд/хв. Перемінний метод тренувань частіше застосовується в легкій атлетиці, лижах та плаванні.
Інтервальний метод розвитку витривалості ґрунтується на тому, що ударний об'єм серця під час відпочинку після напруженої роботи збільшується. Це дозволило вченим обгрунтувати інтервальне тренування, при якому протягом більшої частини роботи і під час відпочинку зберігаються максимальні величини ударного об'єму серця.
Тривалість окремих вправ в інтервальному тренуванні не повинна перевищувати 2 хв., інтервал відпочинку 45—90 с, інтенсивність на ЧСС в кінці робочого інтервалу — до 170— 180 уд/хв., а в кінці паузи — 120-130 уд/хв.
Інтервальний метод тренувань направлений в основному на підвищення функціональних можливостей серця і здатності організму до інтенсивної утилізації кисню, тобто на підвищення рівня аеробної і анаеробної продуктивності.
При повторному методі тренувань витривалості відрізки долаються з високою інтенсивністю і ЧСС, близької до змагальної (180 і більше уд/хв.). Паузи (частіше всього пасивні) між відтинками — від 3 до 8 хв. Час роботи від 4 до 6 хв., інколи більше.
4.2 Фартлек – один з основних засобів розвитку витривалості у школярів
В противагу монотонним видам бігу, рівномірного і повторного, одним із засобів розвитку витривалості, можна рекомендувати один з видів перемінного бігу — фартлек («гра швидкостей»). Він менше діє на психіку дітей і вже доступний для школярів молодшого віку і особливо для середнього. Його можна застосувати на стадіоні, на площадці, в парку, в спортивному залі.
Приведені нижче варіанти фартлеку ні в якій мірі не оригінальні, не унікальні. Це просто модифікація основної ідеї фартлеку — чергування довжини відтинків, які долаються в різному темпі і різною швидкістю. Застосування кожного варіанту залежить від віку, індивідуальних можливостей і підготовленості школярів. Варіанти можна також розрізняти за ступенем придатності до місцевості, завдань уроку і т. п.
Фартлек за свистком
Учні можуть бігти всі разом або поділені на групи від 3 до 7 чоловік.
Темп бігу змінюється.
1. Учні спочатку біжать підтюпцем, а після першого свистка переходять до швидкого темпу бігу. По другому свистку вони знову біжать підтюпцем. І так далі.
2. Як і в першому варіанті, учні починають з бігу підтюпцем, а після першого свистка переходять до швидкого темпу, а по другому свистку — до спринтерського бігу. По третьому — вони знову повертаються до бігу підтюпцем.
3. Може бути також будь-яка інша комбінація ходьби, бігу підтюпцем, бігу з змагальною швидкістю, спринтерською і т. д. в залежності від завдань уроку.
Фартлек один за одним
Бігуни розташовуються один за одним на відстані 3—5 м. Весь ланцюжок учнів починає біг одночасно підтюпцем. Останній в ланцюжку робить прискорення і біжить аж доки не пережене всіх і не займе місце попереду колони. Коли він це зробить, останній в ланцюжку починає прискорення і т. д. При цьому весь ланцюжок рухається довільно вибраною трасою. Тут можливі деякі варіанти, ускладнюючі завдання. Учні під час прискорення можуть бігти «змійкою», оббігаючи друзів; або два учні, які знаходяться в кінці, починають біг одночасно: один праворуч, а другий зліва.
Фартлек на місцевості
Учні можуть бути об'єднані в групи по підготовленості. Рельєф місцевості визначає темп бігу і довжину відтинків і т. д. Наприклад: 1) підйом на гірку ходьбою, біг підтюпцем з гірки, біг швидко рівною місцевістю; 2) біг при підйомі на гірку, вниз ходьбою, біг підтюпцем рівною місцевістю і т. д.
Фартлек «Собаки і лисиці»
Вибирається «лисиця» або декілька лисиць, які стартують на 5—10 с раніше за інших. Ті, які залишились — «собаки» — повинні переслідувати «лисицю» до тих пір, доки її не наздоженуть і не доторкнуться до неї. Як тільки «лисиця» спіймана, біг закінчується і вибирається нова «лисиця». Неодмінно існує дуже багато інших різновидів швидкісної гри. Учитель, який захоче внести різноманітність в цю вправу, може придумати свої варіанти, які більше підходять до конкретних умов.
Висновки
У спортивній практиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалу фізичну роботу в основному помірній інтенсивності. Спеціальна витривалість виявляється в обраних видах спорту і формується на базі загальної витривалості. Загальна витривалість служить базою для виховання спеціальної витривалості. Головний принцип виховання загальної витривалості полягає у використанні найбільш широкого кола рухових дій з поступовим збільшенням тривалості їхнього виконання. Це сприяє залученню в роботу найбільшої кількості м'язових груп спортсмена.
Засобами виховання загальної витривалості служать ходьба на лижах, крос, біг і плавання в спокійному темпі. Рівномірний метод - основної у вихованні витривалості. Розмаїтість обстановки при заняттях на відкритій місцевості (мінливий пейзаж, різна твердість ґрунту, рослинність, чисте повітря й ін.) сприяють розвиткові загальної витривалості спортсмена. Вихованням і підтримкою загальної витривалості спортсмен займається протягом усього періоду своєї тренувальної діяльності.
Біг на середні дистанції, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігу всієї дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 800 м бігуни прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість бігу і підтримувати її до фінішу. Біг на середні дистанції умовно підрозділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішування.
При навчанні бігу на середні дистанції потрібно з перших же занять приділяти більшу увагу навчанню правильності бігових рухів, використовувати різні вправи для цього, використовувати вправи для розвитку правильної постановки стопи на опору під час бігу. Треба постійно стежити за технікою високого старту.
Список використаної літератури
Алабін В.Г. Дослідження засобів і методів початкової спортивної підготовки дітей і підлітків.— М.: ФіС, 1966.
Алиханов ИИ. Техника и тактика вольной борьбы. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 304 с.
Богданов Г. П., Балашов А. В. Біг на уроках в початкових класах // Фізична культура в школі. - 1989. - № 8.
Бойко В.Ф. Методика оценки и развития специальной выносливости у квалифицированных борцов вольного стиля: Метод. разработки. — К., 1981. 44 с.
Бойко В.Ф., Данько Г.В. Управление и контроль в тренировочном процессе борцов: Метод, рекомендации. — К., 1997. — 50 с.
Валік Б. В. Тренерам юних легкоатлетів. — М: ФіС, 1974.
Вальсевич В. К. Коли навчати бігу.// Легка атлетика. — 1977. — № 4.
Волков Л.В. Методика виховання фізичних здібностей учнів. — К.: Радянська школа, 1980.
Геселевич В.А, Олзоев К.С. Разработка модельных характеристик борцов в зависимости от стиля ведения схватки // Тез. всесоюзн. научн. конф. "Моделирование соревновательной деятельности спортсменов". — М., 1983 С. 90.
Завацький В.І. Курс лекцій з фізіології: В 2-х частинах: Навчальний посібник. – Рівне: ППФ “Волинські обереги”, 2002.
Данько Г.В. Проблемы индивидуализации тренировочного процесса в борьбе: Метод. рекомендации. — К., 1998. — 40 с.
Каплинський В.С. Витривалість — важливий показник здоров'я людини // Фізична культура в школі. — 1989. — № 3.
Келлер B.C. Система спортивных соревнований и соревновательная деятельность спортсменов // Теория спорта. — К.: Вища школа, 1987. — С. 66 — 100.
Келлер B.C., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. — Львов, 1993. — 270 с.
Коробченко В.В. Легка атлетика. – К.: Вища школа, 1977. – 224 с.
Кривоносов М.П., Сидоренко М.М. Легка атлетика в комплексі ГПО.— Мінськ, «Білорусь», 1976.
Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова. Изд. 2. М, «Физкультура и спорт», 1972.
Легкая атлетика. Учебник для техникумов физической культуры. Под ред. Е. М. Лутковского и А. А. Филиппова. М., «Физкультура и спорт», 1970.
Максюта С. П., Бутєв П. Н. Розвиток витривалості на уроках в V—VIII класах // Фізична культура в школі. — 1988.— № 5.
Моногаров В.Д. Генез утомления при напряженной мышечной деятельности // Наука в олимпийском спорте. — 1994. — № 1. — С. 47 — 58.
Моногаров В.Д. Утомление в спорте. — К.: Здоров'я, 1986. — 120 с.
Навчання окремих видів легкої атлетики. За ред. М. І. Виставкіна і З. П. Синицького. К., «Радянська школа», 1964.
Орлов В. В. Тривалий біг на уроках в І—III класах // Фізична культура в школі. — 1988.— № 4.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.
Платонов В.Н., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. — К.: Олімпійська література, 1995. — 320 с.
Приймаков А.А., Евгеньева Л.Я. Физиологическая характеристика борьбы. — К., 1988. — 18 с.
Толкачев Б.С. Дослідження засобів і методів виховання загальної витривалості у дітей молодшого шкільного віку. Дис. на здобуття наукового ступеня канд. наук.— М., 1976.
Шиян Б. М. Методика фізичного виховання школярів (Практикум ). – Львів: Світ, 1993. – 184 с.
Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Ч.1. – Тернопіль: Навчальна книга. – Богдан, 2001. – 248 с.
Як навчати легкоатлетичних вправ. Методичний посібник для спортсменів і тренерів. За ред. В. В. Петровського. К., «Здоров'я», 1972.